1. Os agricultores de KB transportam
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2. Levantamento terra com barra (KB)
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3. Agachamentos com halteres
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4. Arranque com barra
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5. Salto em comprimento com burpee
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6. Agachamento com haltere em forma de taça (KB)
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7. Transporte frontal WP
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8. DB Push Press
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9. Bear Crawl
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10. WP Clean and Press
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11. Transporte sobre a cabeça WP
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12. DB Devil Press
Quer estejas a competir pela primeira vez ou a tentar bater o teu recorde pessoal, saber como abordar cada exercício é fundamental para conquistares os «Deadly Dozen». Este guia analisa detalhadamente todos os 12 movimentos emblemáticos — desde os «DB Devil Presses» aos «KB Goblet Squats» — com dicas simples para te ajudar a movimentares-te de forma mais eficiente, a evitar o desperdício de energia e a manteres o controlo do início ao fim. Vamos entrar em detalhes táticos.
1. KB Farmers Carry
● Mantenha as mãos alinhadas com os kettlebells.
● Levante os pesos com o movimento de levantamento terra antes de começar a andar.
● Caminhe ou faça uma corrida leve - evite correr a todo o vapor para impedir movimentos excessivos com o kettlebell e o desperdício de energia. Quanto mais depressa se mover, menos tempo terá de segurar os pesos, o que ajuda a reduzir a fadiga.
2. Levantamento terra com barra curta
● Fique em pé, diretamente em cima do KB, com os pés afastados na largura dos ombros.
● Ancas baixas = maior utilização dos quadríceps; ancas altas = maior utilização dos isquiotibiais, mas exerce mais pressão sobre as costas, o que queremos evitar na fase inicial da corrida.
● Os joelhos e as ancas devem estar totalmente estendidos na posição mais alta para que a repetição seja completa.
3. Agachamentos com halteres
● Segure os halteres ao lado do corpo.
● Certifique-se de que o joelho toca no chão em cada repetição.
● Estilo «walk-through» ou «reset» (dar um passo para a frente antes da próxima estocada) - escolha consoante a energia e o controlo.
4. Arranque com barra
● Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, diretamente por cima do haltere.
● Agacha-te e usa as pernas para impulsionar-te para cima.
● Levante bem o cotovelo, terminando com o braço totalmente estendido por cima da cabeça.
● Base de dados de trocas:
○ Na descida após a extensão (mais rápido).
○ Ou coloque-o no chão entre as repetições.
● Para que uma repetição seja válida, apenas a borda do DB deve tocar no chão.
5. Saltos em comprimento com burpee
● Comece com as mãos no chão e aproxime o peito do chão.
● Saltar para baixo/para cima é mais rápido, mas mais cansativo; caminhar poupa energia.
● Salta para a frente logo após te levantares para avançar mais depressa.
● Quanto mais longe saltares, maior será a distância que percorrerás rapidamente — mas tenta poupar energia, pois este esforço ocorre mesmo antes de se chegar a meio da corrida!
6. Agachamentos com haltere em forma de taça
● É permitido qualquer tipo de pegada; o KB deve permanecer acima da altura da cintura.
● Mantenha o KB junto ao peito para manter a carga nos calcanhares e reduzir a tensão nas costas.
● Posição dos pés: à largura dos ombros funciona para a maioria das pessoas.
● Procure fazer um agachamento paralelo; um agachamento mais profundo pode ajudá-lo a levantar-se mais rapidamente.
● Evita os «no-reps» - isto é um verdadeiro pesadelo para os quadríceps!
7. Transporte frontal WP
● Segure a placa de peso à sua frente da forma que quiser, desde que permaneça à frente do seu corpo.
● Segurar com os braços esticados contra as pernas poupa energia nos braços, mas pode ser desconfortável enquanto se corre.
● A maioria das pessoas dobra ligeiramente os braços, inclina-se para trás e arrasta os pés para reduzir o movimento do prato e evitar a fadiga dos braços.
8. DB Push Press
● Segure os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro (pega neutra) ou viradas para a frente - escolha de acordo com a sua preferência.
● Faça um agachamento parcial (não um agachamento completo) para ganhar impulso e, em seguida, levante os pesos acima da cabeça.
● Ao levar os halteres de volta à posição inicial, desça diretamente para a próxima repetição, de modo a manter o impulso.
● Bloqueio total na parte superior; os defesas têm de voltar à posição dos ombros de cada vez.
9. Bear Crawl
● As mãos e os pés devem permanecer em contacto com o chão.
● As ancas podem ficar em qualquer posição, mas a maioria das pessoas mantém-nas elevadas para reduzir a fadiga dos quadríceps.
● Descanse ajoelhado ou de pé, mas é preferível ficar ajoelhado para voltar mais rapidamente à natação em estilo bruços.
● Evite descansar a meio da pista - avança até ao fim da pista antes de fazer pausas.
10. WP Clean and Press
● Adote uma postura com as pernas bem afastadas para conseguir tocar o chão com a placa de forma confortável.
● Apenas a borda do prato precisa de tocar no chão.
● Uma ligeira flexão dos joelhos durante a descida ajuda a placa a entrar em contacto com o solo.
● Girar a placa durante o movimento: os polegares ficam virados para trás na parte superior e para baixo na parte inferior.
● Empurre totalmente para cima até os braços ficarem estendidos.
11. Transporte sobre a cabeça WP
● Pode ser feito com os braços dobrados ou esticados, desde que o peso permaneça acima da cabeça e não toque na cabeça.
● O centro da placa deve ficar diretamente acima da cabeça.
● Utilize uma técnica de baralhar em vez de correr, para minimizar o movimento da placa.
● Tente fazer pausas no final de cada raia para conseguir avançar sem perder tempo a meio do percurso.
12. DB Devil Press
● Os DBs começam no chão - aproxime o peito do chão.
● Coloque os halteres afastados o suficiente para que o peito possa tocar no chão.
● Subir a passos ou a saltos - saltar é mais rápido, especialmente na fase final do trabalho de parto.
Duas técnicas principais:
○ Balançar os halteres entre as pernas (com menos força, mas mais devagar).
○ Levar os halteres até aos ombros e, em seguida, fazer um push press (mais rápido, com mais força).
● Escolhe com base na energia restante - esta é a tua reta final.
Aproveita estas dicas na tua próxima corrida
Aperfeiçoa a tua forma. Poupa energia onde é preciso. Move-te com determinação em cada esforço. Controla bem o ritmo - termina em grande.
🎯 Aproveita o desafio. Atinge os teus objetivos.
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