A solo
Conclui tu próprio todas as doze Jornadas e todos os doze Trabalhos.
Escolhe o teu desafio
Uma raça
. Muitos formatos
Todos os formatos partem da mesma ideia: uma viagem seguida de uma provação. Veja como a distância, o volume e o ambiente alteram o teste.
01 / ESCOLHA A CONFIGURAÇÃO
Pista ou ginásio
Encontre a sua linha de partida
CORRIDAS DE PISTA
Correr. Levantar pesos. Repetir.
A prova original de 12 × 400 m e as suas variantes. Explore as provas e, em seguida, selecione uma categoria disponível.
CORRIDAS DE GINÁSIO
O teu ginásio. O teu teste.
ERG, formatos de testes de força e aptidão física organizados pelas filiais. Cada formato tem a sua própria norma publicada.
02 / DIVISÕES DA FAIXA ORIGINAL
O teu esforço
A solo ou em equipa
Par
Percorram todas as jornadas juntos. Dividam entre vós o trabalho em cada tarefa.
Relé
Conclui uma «Jornada» e uma «Prova» antes de passar o testemunho ao próximo colega de equipa. Cada atleta realiza três voltas.
Nos campeonatos, as provas de estafetas decorrem apenas em duas categorias: Geral e Masters (idade média da equipa igual ou superior a 50 anos). Não existe uma classificação por faixas etárias para as provas de estafetas.
Estas categorias referem-se à prova de pista original. A disponibilidade, os critérios de elegibilidade e os pesos dependem da prova e do formato. Consulte o regulamento completo antes de se inscrever.
03 / O TREINO
Os 12 exercícios
E os pesos
O treino «Deadly Dozen» nunca muda: são sempre os mesmos doze exercícios, na mesma ordem, cada um deles logo a seguir a uma corrida de 400 m. Chamamos às corridas «Journeys» e aos exercícios «Labours». Estes são os pesos de competição da «Track Race» original.
| Exercício | Trabalho | Homens | Mulheres |
|---|---|---|---|
| 01 ·Transporte do agricultor com kettlebell | 240m | 2 x24 kg (53 lbs) | 2 x16 kg (35 lbs) |
| 02 · Levantamento terra com kettlebell | 60 repetições | 1 x32 kg (70 lb) | 1 x24 kg (53 libras) |
| 03 · Agachamento com halteres | 60m | 2 x 12,5 kg (30 libras) | 2 x 7,5 kg (20 libras) |
| 04 · Arranque com halteres | 60 repetições | 1 x15 kg (35 lbs) | 1 x9 kg (20 lbs) |
| 05 · Burpee com peso corporale salto em comprimento | 60m | Peso corporal | |
| 06 ·Agachamento com kettlebell em posição de taça | 60 repetições | 1 x16 kg (35 libras) | 1 x12 kg (26 lbs) |
| 07 · Disco de peso– Transporte frontal | 240m | 1 x25 kg (55 lbs) | 1 x20 kg (45 lb) |
| 08 · Pushpress com halteres | 60 repetições | 2 x 12,5 kg (30 libras) | 2 x6 kg (15 lbs) |
| 09 · Exercício com opeso do corpo: «Bear Crawl» | 120m | Peso corporal | |
| 10 · Disco de peso— Clean & Press | 60 repetições | 1 x15 kg (35 lbs) | 1 x10 kg (25 lbs) |
| 11 ·Transporte de peso acima da cabeça com disco de peso | 180m | 1 x15 kg (35 lbs) | 1 x10 kg (25 lbs) |
| 12 · Exercício «Dumbbell DevilPress» | 20 repetições | 2 x10 kg (25 lbs) | 2 x5 kg (12 libras) |
No total: 4,8 km de corrida, 900 m de transporte de peso, lunges, saltos e gatinhar, e 320 repetições. O «Deadly Sprint» mantém os mesmos pesos, com corridas de metade da distância e metade das repetições. Os formatos «Youth», «Gym» e os outros têm os seus próprios padrões: abra um dos formatos abaixo para ver as especificações completas ou leia o regulamento oficial (PDF).
A FÓRMULA, EM ESCALA
Escolhe o teu«
» — não é nada fácil
Começa pelo original. Opta por percursos mais curtos, mais fáceis, mais longos, com obstáculos, em recinto fechado ou na água. Seleciona um formato para obter as especificações completas, ronda a ronda.
01Corrida em pista original
A Doze Mortífera
12 percursos de 400 m + 12 tarefasA fórmula principal: uma corrida fixa de 400 m antes de cada treino funcional.
Corrida de 4,8 km320 repetições com peso720 m de transporte de peso
02Corrida em pista coberta
Sprint Mortal
12 percursos de 200 m + 12 tarefasCorridas de meia distância e metade das repetições, realizadas com os mesmos pesos.
Corrida de 2,4 kmMetade das repetiçõesOs mesmos pesos
03Idades entre os 12 e os 15 anos
Juventude Mortífera
12 percursos de 400 m + 12 tarefas para jovensA Track Race original, adaptada para atletas mais jovens.
Corrida de 4,8 kmMeias distânciasMeias cargas
04O teste definitivo
Nojento de morrer
12 «Deadly Dozens» completasDoze corridas completas num único período de 12 horas.
144 tiros57,6 km de corrida12 horas
05Apenas a solo
Ultra Mortal
6 «Deadly Dozens» completasExatamente metade de um «Deadly Gross», com as mesmas estações e os mesmos pesos.
72 voltasCorrida de 28,8 km9 horas
06Corrida em pista com pesos
Confronto Mortal
12 percursos de 400 m + 12 tarefasA prova normal, realizada do início ao fim com um colete com pesos.
Corrida de 4,8 km10 kg para os homens6 kg (mulheres)
07Apenas a solo
A Milha Mortal
4 séries consecutivas com o peso do próprio corpoUma milha extenuante, sem equipamento e sem estações carregadas.
1 milha4 quarteirõesSem equipamento
08Formatos para recintos fechados
Corridas no ginásio
Testes ergométricos, de força e de resistênciaO sistema «Deadly Dozen» adaptado para ginásios afiliados e diferentes máquinas.
9 formatosIndividual ou por equipasResultados oficiais
09Edição especial
Natação Mortal
12 × 100 m de natação + 12 tarefasOs exercícios repetidos de natação correspondem à sequência completa de aptidão funcional.
1,2 km a nado12 provasApenas a solo
Selecione um formato para aceder às suas divisões completas, categorias de peso e especificações por assalto.