A verdade sobre a frequência do treino de força máxima

O famoso cientista desportivo russo Vladimir Zatsiorsky classificou o treino de força máxima (o método do esforço máximo) como aquele realizado acima dos 90% do seu máximo de 1 repetição (1RM) — pessoalmente, classifico a força máxima como qualquer valor acima dos 85%, mas talvez eu não seja tão radical como os halterofilistas russos!

É um facto bem estabelecido que levantar cargas máximas provoca os aumentos de força mais significativos. No entanto, existe, naturalmente, o risco de sobretreino e de lesões quando se leva regularmente o corpo ao limite.

Conheço muitos praticantes de musculação que treinam acima dos 85% várias vezes por semana, todas as semanas, e outros que incluem levantamentos com esforço máximo a cada três semanas, seguidos de uma semana de redução da carga.

Por exemplo, um protocolo de força comum que utilizo é o seguinte (as percentagens referem-se aos exercícios principais — programe 2 a 4 exercícios de apoio em cada dia):

3 sessões por semana:

Dia 1: Agachamento bilateral e com uma perna (empurrar para baixo)

Dia 2: Supino/Desenvolvimento por cima da cabeça (exercícios de empurrar para a parte superior do corpo)

Dia 3: Levantamento terra e remadas (puxadas inferiores e superiores)

Os 1RM são avaliados no início do programa de 12 semanas e na semana 11.

Nota: No início do programa, os 1RM podem ser estimados a partir dos 5RM: 5RM × 1,15 (acrescentar 15%), caso o levantador não esteja pronto para realizar um 1RM.

1.ª fase:

W1: 4x8 a 70%

W2: 5x5 a 75%

W3: 3x3 a 85%

W4: 4 séries de 10 repetições a 65%

2.ª fase:

Semana 5: 4 séries de 8 repetições a 75%

Semana 6: 5x4 a 80-85%

W7: 2x2 a 90%

W8: 4x10 a 70%

3.ª fase:

W9: 4x6 a 80-85%

W10: 5x3 a 90%

W11: Teste de 1RM

W12: 4x10 a 75%

Com que frequência fazes levantamentos com carga máxima e testas os teus 1RM?

Autor, Jason Curtis