O que é que este desporto exige do atleta?
Essa é a questão essencial subjacente a qualquer análise de necessidades. Na ciência do desporto e na preparação física, uma análise de necessidades é o processo sistemático de determinar o que um desporto exige e o que o atleta deve fazer para satisfazer essas exigências. Ela decompõe o desempenho nos seus componentes-chave: os movimentos necessários, os sistemas energéticos solicitados, as lesões comuns a prevenir e as características únicas do indivíduo que está a ser treinado. É, na essência, o plano para o desempenho de excelência.
Uma análise adequada das necessidades é como traçar um mapa antes de uma viagem. É necessário compreender o terreno (o desporto) e o viajante (o atleta) para poder traçar o percurso mais eficaz. É aqui que o treino passa de genérico a específico, de simplesmente «trabalhar arduamente» para «treinar de forma inteligente».
Uma análise abrangente das necessidades envolve várias dimensões fundamentais. Em conjunto, estas proporcionam uma visão completa sobre como preparar um atleta para a competição:
Análise do Movimento
O que é que este desporto exige fisicamente do corpo?
Cada desporto tem a sua própria «assinatura de movimento». Correr em velocidade, saltar, levantar pesos, torcer o corpo e transportar objetos impõem exigências únicas ao corpo. Uma análise do movimento identifica quais as articulações, os músculos e os padrões que estão mais ativos nesse desporto. Desmembra a biomecânica em termos claros, explicando quais os movimentos que predominam, como a força é produzida e absorvida e quais as habilidades que devem ser repetidas em condições de fadiga.
Por exemplo, um jogador de futebol pode precisar de sprints repetidos, mudanças rápidas de direção e remates potentes. Um nadador necessita de movimentos cíclicos da parte superior do corpo e de controlo rotacional. E um atleta de CrossFit? Uma vasta gama de movimentos, desde agachamentos a pull-ups e subidas à corda, tudo em velocidade.
Em suma, uma análise do movimento revela como o corpo pratica o desporto e o que é necessário treinar para se adequar a esses padrões.
Felizmente, no que diz respeito às corridas de fitness em formato fixo, sabemos exatamente quais são os padrões de movimento utilizados.
Análise fisiológica (sistemas energéticos)
Que sistemas energéticos impulsionam o desempenho?
O desporto exige movimentos curtos e explosivos? Esforço aeróbico prolongado? Esforços repetidos de alta intensidade com descanso limitado? Uma análise fisiológica tem em conta a duração da prova, a intensidade e as relações entre esforço e descanso. Considera as frequências cardíacas médias, os requisitos de VO₂ máx. e a acumulação de lactato.
Todos os sistemas energéticos funcionam em conjunto, mas um deles predomina, dependendo da intensidade e da duração da atividade. Uma corrida de 100 metros depende principalmente do sistema ATP-PC, que sustenta esforços breves e máximos. Uma maratona é dominada pelo sistema aeróbico. Desportos como o râguebi, o futebol ou as corridas de fitness situam-se entre estes extremos, exigindo uma interação contínua entre os sistemas, à medida que a intensidade varia ao longo da prova.
O sistema ATP-PC entra em ação em primeiro lugar durante qualquer movimento, uma vez que fornece energia imediata a partir da fosfocreatina armazenada, mas esgota-se rapidamente (em cerca de 10 segundos).
Em seguida, o sistema glicolítico (anaeróbico) entra em ação, fornecendo energia para atividades de intensidade moderada a elevada com duração de até cerca de 2 minutos, utilizando glicose sem oxigénio.
O sistema aeróbico está sempre ativo em segundo plano e demora mais tempo a assumir o controlo (normalmente após 20 a 30 segundos), mas é o sistema mais eficiente para produzir ATP (adenosina trifosfato) durante períodos prolongados, recorrendo ao oxigénio.
O ATP é a principal fonte de energia do organismo, alimentando praticamente toda a atividade celular e muscular: os sistemas energéticos existem para o produzir.
Saber quais os sistemas que predominam determina a forma como os atletas devem treinar: se devem concentrar-se na base aeróbica, nos intervalos anaeróbicos ou na recuperação entre esforços. Não se trata apenas de estar em forma; trata-se de treinar o tipo certo de aptidão física. Mas isto não significa apenas concentrar-se numa única área; a programação consiste em selecionar as prioridades, ao mesmo tempo que se desenvolvem todos os sistemas que complementam o todo.
Perfil de risco de lesões
Em que parte do corpo estamos mais vulneráveis?
Cada desporto tem as suas lesões mais frequentes. Os jogadores de basquetebol sofrem frequentemente entorses no tornozelo e lesões no joelho. Os levantadores de peso enfrentam distensões nas costas e problemas nos ombros. Os corredores sofrem lesões nos joelhos, nas canelas e no tendão de Aquiles.
Uma análise de necessidades analisa dados relativos a lesões comuns e identifica os movimentos, músculos ou técnicas mais suscetíveis de causar problemas. Analisa também as causas das lesões, quer sejam devidas a impactos, uso excessivo, falta de mobilidade ou falhas na técnica provocadas pela fadiga.
Não se trata apenas de reagir às lesões; trata-se de as prevenir. Ao identificar as áreas de maior risco do desporto, é possível conceber um treino que reforce os pontos fracos, melhore a estabilidade e corrija a mecânica de movimento antes que surjam problemas.
Perfil do atleta
Quem é o atleta e qual é o seu ponto de partida?
Mesmo que duas pessoas participem na mesma prova, as suas necessidades podem diferir drasticamente. Um atleta de elite de 30 anos, com uma década de treino às costas, não precisa do mesmo plano que um principiante de 50 anos. É aí que entra o perfil individual.
Inclui a idade de treino, o historial de lesões, a morfologia e composição corporal, a qualidade dos movimentos, a preparação psicológica e os pontos fortes e fracos atuais. Um atleta pode ter uma resistência extraordinária, mas carecer de potência. Ou grande força, mas fraca aptidão aeróbica. Estas informações permitem aos treinadores personalizar a abordagem, de modo a colmatar a lacuna entre o estado atual do atleta e as exigências do desporto. Isto não significa que o treinador tenha de reinventar a roda para cada atleta, mas devem ser feitos os ajustes adequados para otimizar o programa para cada indivíduo.
Necessidades técnicas e táticas
O que é que o atleta deve fazer e saber para vencer?
Nem todos os desportos dependem fortemente da tática, mas muitos dependem. As necessidades de um velocista são principalmente físicas. Um pugilista, por outro lado, tem também de dominar a estratégia, o timing e a capacidade de adaptação. A proficiência técnica é igualmente fundamental: no levantamento de pesos, trata-se da forma sob carga; na ginástica, do controlo em movimento; nas provas de fitness, da técnica de exercício, do ritmo, da eficiência nas transições e da consistência em condições de fadiga.
Ao analisar os aspetos técnicos e táticos do desporto, os treinadores podem identificar em que áreas é necessário desenvolver competências, não só para se tornarem mais fortes ou mais rápidos, mas também para aprenderem a movimentar-se, quando dar o máximo e como competir de forma inteligente.
Em conjunto, estas áreas constituem a espinha dorsal de qualquer análise eficaz das necessidades. Trata-se de um quadro de referência que revela a discrepância entre o que um desporto exige e o que um atleta consegue atualmente. Uma vez identificada essa discrepância, o treino pode ser concebido com precisão, visando os sistemas certos, corrigindo pontos fracos, maximizando pontos fortes e desenvolvendo capacidades onde é mais importante.
Nas próximas secções, vamos utilizar este modelo para analisar as exigências específicas das provas de fitness. O que é preciso para ter sucesso numa «Deadly Dozen»? Ou numa «Hyrox»? Ou em qualquer competição em que o desafio não se resume apenas à velocidade ou à força, mas sim à completude?
Vamos descobrir.
Análise das necessidades para as corridas de fitness
As corridas de fitness são um desporto recente e em evolução, mas podem — e devem — ser analisadas com o mesmo rigor que as disciplinas desportivas tradicionais. O desafio reside na sua complexidade: as corridas de fitness não se resumem a um único movimento ou sistema energético. São um híbrido. Combinam a corrida com o levantamento de pesos, o trabalho aeróbico com a resistência de força e a determinação individual com a estratégia da prova. Para as analisar adequadamente, temos de as decompor por formato e, em seguida, extrair os traços comuns que definem o desporto.
Começamos por nos concentrar nas provas individuais, nas quais um atleta tem de completar todo o desafio sozinho, sem o apoio nem a variabilidade dos colegas de equipa. Exemplos emblemáticos incluem o Hyrox, o Deka e o Deadly Dozen. Embora a sua imagem de marca e estrutura possam diferir, as exigências fundamentais são surpreendentemente consistentes e extremamente abrangentes.
Corrida de Fitness Individual
As corridas de fitness são concebidas como desafios sequenciais, combinando corrida com tarefas funcionais. Uma corrida típica de Hyrox, por exemplo, envolve oito voltas de 1 km de corrida, cada uma seguida de uma estação exigente: ergómetro de esqui, empurrar trenó, puxar trenó, salto em comprimento com burpee, ergómetro de remo, transporte de peso, lunge em marcha e wall ball. Duração total? Entre 50 e 120 minutos (ou mais, para alguns). É um teste de todo o corpo, combinado com resistência de média distância.
O Deka segue uma filosofia semelhante: dez «zonas» de treino funcional, cada uma separada por corridas de 500 m. As estações incluem: lunges RAM, remo ergométrico, passos sobre caixas, abdominais com bola medicinal, esqui ergométrico, transporte de peso, levantamento de bola pesada contra a parede, empurrar/puxar tanque e burpee RAM. A estrutura é fixa e repetível, mas o desafio é sempre brutal.
O «Deadly Dozen» vai ainda mais longe, com 12 desafios combinados com corridas de 400 m, levando os atletas a executar, sucessivamente, praticamente todos os padrões de movimento e sistemas energéticos. Desde agachamentos com haltere em posição de taça até transportes com peso acima da cabeça, passando por snatches com halteres e rastejos de urso, cada tarefa foi concebida para testar e revelar uma peça diferente do quebra-cabeças da preparação física.
Exigências do movimento: um teste abrangente
Do ponto de vista da análise do movimento, as provas individuais de fitness incluem praticamente tudo: corrida (locomoção linear), saltos, empurrar, puxar, levantar, dar passadas largas, flexões articulares, transportar e agachamentos. Estas provas exigem força em vários planos, coordenação em condições de fadiga e qualidade de movimento sob carga.
O sucesso não se resume a concluir as tarefas; tem a ver com a forma como te movimentas quando estás exausto. Uma mecânica de corrida inadequada desperdiça energia. Agachamentos ineficientes esgotam as pernas e as costas. Uma técnica de burpee instável torna-se um obstáculo ao longo de dezenas de repetições.
O treino deve, portanto, incluir não só a capacidade de executar estes movimentos, mas também a qualidade da forma como são executados em situações de grande pressão.
Exigências fisiológicas: stress metabólico em modo misto
Fisiologicamente, estas provas situam-se num espaço excepcionalmente exigente. Em teoria, são bastante longas, geralmente entre 20 e 120 minutos, pelo que seria de esperar que fossem, em grande parte, aeróbicas. E são-no. Mas, sobre esta base aeróbica, sobreponham-se picos anaeróbicos repetidos: cada empurrão de trenó, remada ou série de wall balls eleva a intensidade até à zona vermelha. Os atletas alternam entre esforços cardiovasculares e musculares de alta intensidade, desafiando repetidamente os seus corpos a eliminar o lactato e a recuperar enquanto continuam em movimento.
Este modelo é frequentemente designado por HIFT: treino funcional de alta intensidade, e descreve bem o panorama metabólico: o sistema aeróbico mantém o motor a funcionar, enquanto o sistema anaeróbico fornece picos de energia. Para se destacarem, os atletas têm de desenvolver ambos e, fundamentalmente, a capacidade de alternar entre eles sem perder o ritmo.
Esta dinâmica pode ser melhor compreendida através da perspetiva dos limiares de lactato. O LT1 (Limiar de Lactato 1), também conhecido como limiar aeróbico, marca o ponto durante o exercício em que os níveis de lactato no sangue começam a subir acima dos níveis de repouso, sinalizando uma transição de um metabolismo predominantemente aeróbico para uma combinação de produção de energia aeróbica e anaeróbica. Está normalmente associado a uma intensidade baixa a moderada e a um esforço sustentável, em que a oxidação de gordura ainda é elevada e a recuperação é controlável. O LT2 (Limiar de Lactato 2), também conhecido como limiar anaeróbico ou ponto de viragem do lactato, representa uma intensidade mais crítica: o ponto em que o lactato se acumula rapidamente no sangue, indicando que o metabolismo anaeróbico está a contribuir significativamente e que a fadiga se aproxima mais rapidamente.
Para os praticantes de corridas de fitness, o ritmo de competição situa-se frequentemente um pouco abaixo, no nível ou ligeiramente acima do LT2. Esta é a «zona vermelha», uma intensidade altamente exigente em que o desempenho é maximizado, mas que só é sustentável por períodos de tempo limitados. Um treino eficaz para as corridas de fitness visa elevar o LT2 e melhorar a tolerância a este limiar ou acima dele, permitindo aos atletas dar o máximo, durante mais tempo e com uma melhor recuperação entre os períodos de esforço intenso.
É importante referir que o lactato, por si só, não é o inimigo. Outrora considerado apenas um produto residual responsável pela fadiga, o lactato é agora entendido como uma valiosa fonte de energia e um intermediário metabólico. Os músculos em atividade, o coração e até mesmo o cérebro podem reutilizar o lactato para produzir energia. Níveis elevados de lactato devem ser vistos mais como um marcador de uma exigência metabólica intensa do que como a causa direta da fadiga. Nas corridas de fitness, o objetivo não é evitar a produção de lactato, mas sim melhorar a capacidade do corpo para tolerá-lo, utilizá-lo, eliminá-lo e reciclá-lo de forma eficiente durante esforços repetidos de alta intensidade.
Embora estes eventos se caracterizem por esforços repetidos de alta intensidade, a construção de uma sólida base aeróbica continua a ser fundamental para o desempenho. Um motor aeróbico forte melhora a recuperação entre intervalos, aumenta a eliminação do lactato e potencia a capacidade de trabalho global. Os atletas anaeróbicos e híbridos beneficiam de dedicar tempo a treinar abaixo do seu limiar de lactato para desenvolver resistência e resiliência. Por outro lado, os atletas de resistência obtêm vantagens de desempenho ao incorporarem exercícios de velocidade e treino de alta intensidade para elevar o seu LT2, melhorar a coordenação neuromuscular e aperfeiçoar a sua execução no dia da prova.
Os modelos de treino, como o treino polarizado e a regra 80/20 — em que aproximadamente 80 % do treino é de baixa intensidade e 20 % de alta intensidade —, apoiam esta combinação, permitindo que os atletas desenvolvam uma base ampla, ao mesmo tempo que se concentram nas capacidades de alto rendimento onde estas são mais importantes. Dito isto, os atletas recorrem a uma variedade de divisões de treino que funcionam de forma eficaz. Alguns atletas tendem a privilegiar intensidades mais elevadas, enquanto outros incorporam o máximo possível de trabalho de baixa intensidade. Em última análise, a proporção entre treino de baixa, média e alta intensidade depende em grande medida do número de horas que se pode dedicar ao treino todas as semanas e do que melhor se adequa a cada indivíduo.
Risco de lesão: fadiga e condição física
As corridas de fitness não são um desporto de contacto. Não há placagens, mas há um desgaste cumulativo evidente. Os competidores correm frequentemente mais risco de sofrer lesões por sobrecarga durante os treinos do que durante a competição.
O risco de lesões durante as corridas é relativamente baixo, mas à medida que a fadiga se acumula, a qualidade dos movimentos pode diminuir. Os empurrões de trenó pesado e o transporte de sacos de areia exercem pressão sobre a coluna lombar. Os wall balls e os burpees com muitas repetições causam fadiga nos ombros e nas ancas. A corrida sobrecarrega os joelhos e os tornozelos. Muitas das estações de exercício também comprometem as pernas para a corrida, com os isquiotibiais e as panturrilhas a ficarem tensos após movimentos como lunges ou puxadas de trenó.
O treino deve, portanto, centrar-se no fortalecimento dos principais grupos musculares e articulações, na manutenção da mobilidade e no reforço de padrões de movimento eficientes com cargas submáximas. O mais importante é a gestão das cargas de treino. Os atletas devem ser preparados tanto para a resistência como para o desempenho. Quando se levantam pesos, não se está apenas a aumentar a capacidade de produzir força, mas também a capacidade de absorver força. Quando corre, não está apenas a aumentar a sua capacidade de correr mais depressa e por mais tempo, está a desenvolver a tolerância dos tecidos para lidarem com o esforço da corrida. A tolerância dos tecidos demora, geralmente, um pouco mais a desenvolver-se do que o desempenho geral. Sim, pode ter a aptidão aeróbica e a resistência muscular necessárias para correr 10 km por dia, mas os seus tecidos estão preparados para tolerar todo esse esforço? Um bom programa de treino consiste em aplicar a quantidade certa de esforço.
Elementos táticos e técnicos: é a estratégia que decide as corridas
Mesmo nas provas individuais, a estratégia desempenha um papel fundamental. A que ritmo deves correr o primeiro quilómetro? Com que rapidez consegues fazer a transição entre as estações? Onde deves dar o máximo e onde deves poupar forças?
Os atletas de elite aprendem a gerir a intensidade com precisão. Sabem que começar com demasiada intensidade pode comprometer a segunda metade de uma prova. Praticam transições eficientes, utilizam técnicas de respiração para se recomporem antes de aumentarem o ritmo e desenvolvem padrões de movimento económicos que poupam energia durante longos períodos.
Pequenas melhorias trazem grandes benefícios. Uma melhor forma de remo traduz-se em mais metros por remada. Uma mecânica eficiente no treino com trenó evita o esgotamento. Uma técnica aperfeiçoada no «wall ball» pode fazer a diferença entre terminar em 1.º e em 2.º lugar.
Eventos em equipa: coordenação, especialização e sofrimento partilhado
Nas provas de fitness em equipa, as exigências físicas permanecem as mesmas. No entanto, estas são distribuídas. Esta mudança do desempenho individual para o esforço coletivo altera significativamente a análise das necessidades. Introduz uma nova dimensão: a coordenação entre os dois membros da equipa. O desempenho depende agora não só de quem é mais forte ou mais rápido, mas também da forma como os colegas de equipa comunicam, se sincronizam e complementam os pontos fortes uns dos outros.
Tanto o Hyrox como o Deadly Dozen têm categorias de Duplas (equipas de dois) e de Estafetas (equipas de quatro).
As categorias de pares consistem frequentemente em ambos os concorrentes completarem as provas em conjunto e, em seguida, dividirem as estações de exercício como melhor lhes parecer. Isto introduz uma fantástica componente tática na corrida de fitness: «Quando e com que frequência devem trocar de lugar?»
Muitos concorrentes em pares dedicam tempo a realizar simulações de corrida (sims), para determinar e praticar as formas ideais de dividir as etapas: «Quem começa a etapa? Quem termina a etapa? Quantas mudanças valem a pena?» O corredor mais rápido dos dois pode optar por terminar a etapa, para permitir que o corredor mais fraco descanse antes da corrida. Ou um concorrente mais forte pode fazer dois terços do empurrão do trenó, antes de deixar o corredor mais rápido terminar o último trecho.
As categorias de estafetas consistem normalmente em equipas de concorrentes que, à vez, completam um número definido de corridas ou estações antes de passarem o testemunho ao concorrente seguinte. No «Deadly Dozen», o primeiro membro da equipa de estafetas completa uma corrida de 400 m e uma estação de exercícios antes de passar o testemunho à pessoa seguinte. Este formato resulta numa prova em que os membros da equipa procuram tirar partido dos seus pontos fortes. Por exemplo, um concorrente mais leve e ágil pode optar por realizar os saltos em comprimento com burpees ou o «bear crawl», enquanto um concorrente com a parte superior do corpo mais forte pode optar pelo «dumbbell push press» ou pelo transporte de halteres acima da cabeça.
Do ponto de vista psicológico, as provas por equipas apelam a algo muito poderoso: o desejo de não desiludir os outros. Isto pode levar os atletas a esforços extraordinários, mas também ao excesso de esforço, se não for bem gerido. Não é raro ver um membro da equipa a exigir demasiado de outro, levando-o a entrar demasiado na «zona vermelha» e a ficar incapaz de recuperar. As equipas precisam de saber como distribuir o trabalho de forma eficaz, e os indivíduos precisam de saber quando dar um passo em frente e assumir parte da carga.
Do ponto de vista do treino, uma análise das necessidades para provas de equipa deve incluir sessões de simulação. Treinar as transições. Ensaiar a divisão por postos. Aprender os ritmos e os sinais uns dos outros. Essa coesão, construída ao longo do tempo, torna-se uma vantagem competitiva.
Quer seja em formato individual ou por equipas, as corridas de fitness exigem um conjunto de competências abrangente e adaptável. Mas nas provas por equipas, a forma como essas competências são aplicadas e com quem são aplicadas é tão importante quanto as próprias competências.
A seguir, vamos analisar as qualidades físicas específicas que estão na base do sucesso neste desporto. Para treinar para as corridas de fitness, temos primeiro de compreender para que é que estamos a treinar. A força, a resistência, a agilidade e a potência desempenham todas um papel importante. Mas como é que interagem entre si? E quais são as mais importantes?
Vamos criar a paleta.
Os requisitos físicos das corridas de fitness
Esta secção detalha as características essenciais que definem o sucesso nas corridas de fitness. Pense nisso como a lista de ingredientes para o atleta híbrido por excelência. Cada característica é importante. Cada uma tem o seu momento. E numa verdadeira corrida de fitness, todas elas se manifestam.
Força e Potência
A força bruta, a capacidade de mover cargas, é fundamental. Quer se trate de empurrar um trenó, virar um pneu ou carregar um saco de areia. A potência é a capacidade de mover essa carga rapidamente e é, muitas vezes, o que distingue os concorrentes dos vencedores.
Ao contrário do powerlifting ou do strongman, os pesos nas provas de fitness são submáximos. Mas são-te apresentados quando o teu coração está a bater a mil e as tuas pernas estão exaustas. É esse o desafio: força funcional em condições de fadiga. Não precisas de levantar 300 kg/660 lbs no levantamento terra. Mas precisas de fazer 60 agachamentos com 16 kg/35 lbs após uma corrida extenuante e, em seguida, correr novamente.
Este treino consiste em combinar levantamento de peso com exercício cardiovascular. Deadlifts com kettlebell com muitas repetições após intervalos. Transporte de discos de peso após séries de 400 m.
Resistência aeróbica
Este é o motor. Aquela característica discreta e sem brilho que te leva do início ao fim.
As provas de fitness duram frequentemente entre 20 e 120 minutos. Isso significa que o coração, os pulmões e os músculos têm de ser capazes de manter o esforço ao longo do tempo. O VO₂ máx., o limiar de lactato e a eficiência aeróbica são fatores determinantes. Em provas como a Hyrox, a Deka e a Deadly Dozen, a frequência cardíaca mantém-se elevada durante quase toda a prova: frequentemente a 80 % do máximo ou mais.
Sem resistência aeróbica, não vais aguentar. Vais atingir o limite muito cedo e passar o resto da corrida a lutar para recuperar. Com ela, consegues manter o ritmo, recuperar entre esforços e controlar a respiração nos momentos decisivos.
No treino, opte por corridas em ritmo constante e longas sessões de condicionamento metabólico (metcons) que combinem treino de força e cardio a uma intensidade sustentada, bem como intervalos de limiar.
Resistência anaeróbica
Se a resistência aeróbica é o motor, a capacidade anaeróbica é o turbo. As provas de fitness exigem esforços repetidos de alta intensidade, como lunges em marcha, burpees e a bicicleta de ar. Cada um deles põe à prova a tua capacidade de trabalhar sem oxigénio, de tolerar a sensação de queimação e de recuperar com rapidez suficiente para recomeçar.
Este é o jogo do «dar tudo, recuperar em movimento e recomeçar». É isso que distingue estas corridas das provas de resistência tradicionais. Cada etapa é um intervalo intenso. Os melhores corredores conseguem atingir o limite repetidamente sem perderem o ritmo.
O treino envolve intervalos, incluindo repetições de sprint/descanso, EMOMs (a cada minuto, no minuto certo) de alta intensidade, circuitos com descanso mínimo e corrida com restrições. Numa prova, isso fica evidente no atleta que consegue dar tudo na máquina de remo, correr até à estação seguinte e, em seguida, fazer exercícios de pressão com halteres sem perder o ritmo.
Resistência muscular
Uma coisa é ser forte. Outra coisa é manter-se forte ao longo do tempo.
A resistência muscular é a capacidade de realizar contrações repetidas sem falhar. Nas competições de fitness, isso significa 100 wall balls, 60 snatches e 1 km de remo, tudo isto enquanto os ombros, as pernas e a força de preensão te imploram para parares.
É aqui que a forma física entra em colapso. É aqui que as corridas se ganham ou se perdem. Não se trata de saber se consegues fazer o movimento; trata-se de saber se consegues continuar a fazê-lo quando os teus músculos estão a gritar.
O treino envolve séries longas, circuitos com muitas repetições e AMRAPs (tantas voltas quantas for possível). O sucesso no dia da prova consiste em pegar no saco de areia uma vez e não o largar até terminar os lunges.
Agilidade e velocidade
A agilidade pode parecer deslocada neste contexto; está mais associada aos desportos de campo, mas nas corridas de fitness é fundamental. A rapidez, a coordenação e as transições eficientes podem poupar segundos, e os segundos vão-se somando.
Quer se trate de se movimentar num espaço apertado de competição, de mudar rapidamente de estação ou simplesmente de realizar repetições a um ritmo acelerado, a velocidade é uma arma secreta. Burpees rápidos. Agachamentos laterais precisos. Viragens limpas nas corridas de vaivém. Tudo conta.
O treino de agilidade, os exercícios com cones e os exercícios de velocidade multidirecionais têm o seu lugar; são divertidos e podem ser uma excelente forma de aquecer e preparar o corpo para intensidades máximas. O mesmo se aplica aos sprints curtos. Pode não ter de fazer um sprint de 20 metros durante a corrida, mas a sua capacidade de se mover de forma rápida e precisa continua a dar frutos.
Equilíbrio e coordenação
Nas corridas de fitness, raramente se isolam os músculos; movemo-nos como uma unidade. E isso requer equilíbrio e coordenação.
Consegues saltar para cima e para baixo de uma caixa quando estás cansado? Consegues fazer agachamentos enquanto seguras um objeto pesado e manténs-te de pé? Consegues fazer lunges com um saco de areia aos ombros sem tropeçares?
A coordenação tem a ver com o ritmo: remar com movimentos fluidos, sincronizar um agachamento com um lançamento de bola contra a parede, sincronizar a respiração com os movimentos. Quando estes elementos falham, a eficiência desaparece e as lesões podem surgir.
Flexibilidade e mobilidade
Não vais ganhar uma corrida por seres flexível, mas podes perdê-la se não o fores.
A mobilidade permite uma execução correta dos movimentos. Mantém os agachamentos profundos, os lunges bem executados e os remos eficientes. Ancas rígidas, ombros enrijecidos e fraca dorsiflexão do tornozelo tornam-se todos um obstáculo. Pior ainda, a fadiga agrava estes problemas. O atleta que se move bem na primeira ronda pode perder o ritmo na oitava ronda.
Força de preensão
A perda de aderência é uma das falhas mais comuns nas provas de fitness. Os exercícios «Farmer’s carries», «sled pulls» e «deadlifts» exigem muito das mãos e dos antebraços. E, assim que a aderência falha, tudo se torna mais difícil.
O que torna a aderência complicada é o facto de demorar a recuperar. É possível recuperar de pernas pesadas. Já os antebraços exaustos, nem por isso.
O treino de força de preensão, incluindo transportes de peso, suspensões e puxadas de corda, é essencial. O sucesso no dia da prova fica evidente quando um atleta pega nos kettlebells e nunca mais os larga.
Para resumir tudo isto, imagine uma única sequência de corrida:
Entras na zona de treino (resistência aeróbica e velocidade). Passas a fazer burpees (potência, coordenação, resistência muscular). Pegas num saco de areia (força, preensão, mobilidade). Transportas-o pela arena (equilíbrio, força do tronco, força nas pernas). Deitas-o no chão, recuperas a respiração (recuperação) e voltas a correr.
As competições de fitness não se resumem a destacar-se numa única característica; tratam-se de integrar todas elas. Não se trata de um único levantamento. Nem de um único sprint. Trata-se de mil pequenas decisões, movimentos e recuperações encadeados sob pressão.
Jason Curtis
Conheça a norma
Verifica os requisitos publicados para o formato de corrida que escolheste e, em seguida, compara-os com a tua capacidade atual.
Comparar formatos de corrida