Compreender os conceitos básicos de força e condicionamento físico

Neste artigo, gostaria de definir o que é a preparação física e analisar em pormenor o que faz um preparador físico.

A definição:

A preparação física, ou P&F, refere-se ao desenvolvimento físico de atletas de competição a todos os níveis, incluindo desportos de elite, praticantes amadores ou mesmo pessoas que praticam desporto por lazer e que pretendem ter sucesso em eventos desportivos ou de fitness.

Em essência, um treinador de força e condicionamento físico prescreve exercícios para melhorar as qualidades de movimento e de desempenho dos atletas.

QUAIS SÃO AS QUALIDADES DO MOVIMENTO?

Existem sete movimentos humanos básicos e um precursor (Brace). Acrescentei mais três para os atletas: mudança de direção (COD), salto e lançamento. Chamo-lhes «Os 11 Atléticos».

Todo o treino físico envolve o desenvolvimento progressivo destas qualidades de movimento:

1. Contracção muscular: O precursor — contrair os músculos para estabilizar o corpo e resistir às forças, bem como transferi-las

2. Articulação: Flexão das ancas

3. Agachamento: Dobrar as ancas e os joelhos

4. Lunge: Movimentos com uma perna só

5. Empurrar: Empurrar com a parte superior do corpo

6. Puxar: Puxar com a parte superior do corpo

7. Rodar: Rodar/torcer o corpo

8. Marcha: Caminhar e correr

9. COD: Mudança de direção

10. Salto: Saltos, pulos e saltinhos

11. Lançamento: Lançamentos e golpes

Estes são os movimentos que as pessoas comuns e os atletas realizam diariamente e em eventos desportivos. A nossa função consiste em desenvolvê-los até um elevado nível de desempenho, e fazemos isso ensinando a forma e a técnica corretas e aumentando progressivamente a carga e a complexidade.

Precisamos de melhorar a capacidade dos atletas de se movimentarem com força, rapidez e durante longos períodos de tempo ou em esforços repetidos. Fazemos isso através do desenvolvimento das qualidades de desempenho.

QUAIS SÃO AS CARACTERÍSTICAS DE DESEMPENHO?

As qualidades de desempenho são os componentes da aptidão física que permitem a um atleta destacar-se na sua modalidade desportiva — as diferentes modalidades e as exigências de cada posição requerem níveis variáveis de cada uma delas.

Estas são as características de desempenho (11 no total):

1. Resistência cardiorrespiratória: A capacidade do coração, dos pulmões e dos vasos sanguíneos de fornecer oxigénio aos tecidos

2. Resistência muscular: A capacidade de um músculo ou grupo de músculos de manter contrações repetidas

3. Força muscular: A capacidade de um músculo ou grupo de músculos exercer a força máxima

4. Velocidade: A capacidade de se deslocar rapidamente pelo solo ou de mover os membros com rapidez

5. Potência: A capacidade de exercer uma força elevada num período de tempo mínimo (Força x Velocidade = Potência)

6. Agilidade: A capacidade de se mover, mudar de direção e de posição corporal de forma rápida e eficiente, mantendo o controlo

7. Mobilidade/Flexibilidade: A flexibilidade é o comprimento passivo que um músculo pode atingir, enquanto a mobilidade é a amplitude de movimento que uma articulação pode atingir (inclui a flexibilidade)

8. Equilíbrio: O equilíbrio estático é a capacidade de manter o equilíbrio quando se está parado. O equilíbrio dinâmico é a capacidade de manter o equilíbrio quando se está em movimento (equilíbrio — um estado em que forças opostas se equilibram)

9. Coordenação: A capacidade de mover duas ou mais partes do corpo de forma controlada, suave e eficiente

10. Tempo de reação: A capacidade de responder rapidamente a um estímulo

11. Composição corporal: A percentagem de músculo, gordura, osso e água no corpo humano

É importante referir que, embora a especificidade (exercícios específicos do desporto) seja essencial, o objetivo principal de um treinador de força e condicionamento físico é o desenvolvimento das características físicas dos atletas, e não das suas capacidades técnicas e táticas no âmbito do desporto. Por conseguinte, é fundamental que os treinadores não se deixem limitar pela especificidade desportiva, uma vez que esta pode impedir o desenvolvimento fundamental das qualidades de desempenho.

ANÁLISE, TESTES E PLANEAMENTO

Um treinador de preparação física deve decidir quais são as qualidades de desempenho prioritárias, o que é acordado através de uma Análise de Necessidades.

A análise das necessidades é um processo em duas fases, no qual utilizamos vários meios para avaliar o desporto e o atleta.

Assim que a análise das necessidades estiver concluída, criamos uma série de testes de aptidão física adequados que nos ajudam a traçar o perfil do atleta, definir objetivos e orientar o plano de treino, ou seja: quais são os seus pontos fortes e fracos e como é que ele irá melhorar?

O passo final do processo inicial consiste em reunir todos os dados recolhidos e elaborar um plano. Este plano é normalmente um plano anual (com a duração de um ano), ao qual nos referimos como macrociclo. O plano é depois dividido em blocos denominados mesociclos (normalmente com 3 a 8 semanas) e microciclos, que correspondem a uma semana de treino — designamos este processo por «periodização».

Além disso, dividimos o plano numa fase preparatória, numa fase pré-competição, numa fase de competição e num período de transição. Estas fases ajudam-nos a elaborar um plano que adota uma abordagem inteligente e sistemática ao desenvolvimento físico do atleta.

É fundamental lembrar que o plano anual é uma visão geral. Funciona como um calendário de todas as provas em que o atleta irá competir e descreve a sua evolução global até cada prova. No entanto, tal como acontece com tudo na vida, os planos estão sujeitos a alterações. Por isso, ao longo de todo o processo, o treinador de preparação física faz avaliações e ajustes, recolhendo dados sobre o desempenho e o bem-estar do atleta, tanto de forma subjetiva (perguntando-lhe) como objetiva (através de testes de aptidão física).

A maioria das alterações será feita ao nível do plano de sessões (sessões de treino individuais/treinos). Os planos de sessões devem respeitar a estratégia de treino acordada no plano anual. No entanto, estes são um pouco mais dinâmicos e podem sofrer alterações consoante o desenrolar de cada semana de treino. Referimo-nos ao desenvolvimento destas sessões de treino como «Programação».

QUE MÉTODOS DE TREINO UTILIZAMOS NA NOSSA PROGRAMAÇÃO?

Agora que conhecemos as 11 qualidades de movimento e as 11 qualidades de desempenho (a que chamo «S&C 22»), e que compreendemos a análise de necessidades em duas fases, as baterias de testes, a definição do perfil do atleta e a elaboração de um plano periodizado, temos de considerar os métodos de treino que iremos utilizar para obter os melhores resultados.

Eis os métodos que utilizamos (a que chamo «Os Super 6»):

Estes estão ordenados de acordo com a sensibilidade à fadiga (a rapidez com que o desempenho diminui) e com a forma como normalmente os priorizaríamos durante uma sessão de treino — intensidade e complexidade em primeiro lugar.

1. Treino de velocidade e agilidade: exercícios de sprint e de agilidade

2. Treino pliométrico: saltos, saltos em comprimento e saltos curtos

3. Treino balístico: saltos, lançamentos e golpes com peso

4. Haltrofiquia Olímpica: O arranco e o arremesso

5. Treino de força (treino de resistência): movimentos com carga progressiva para desenvolver a força e a resistência muscular

6. Condicionamento metabólico: Treino dos sistemas energéticos através de exercícios em ritmo constante e intervalos, etc.

CONCLUSÃO

As questões fundamentais que todos os treinadores de força e condicionamento físico se devem colocar são:

• «Do que é que o atleta precisa?»

• «O que é o ideal, tendo em conta o momento e o contexto em questão?»

Há um limite para o que um atleta pode alcançar numa determinada semana e, infelizmente, o tempo dedicado ao treino de força e condicionamento físico pode ser limitado. Por isso, cabe ao treinador de força e condicionamento físico decidir qual o melhor plano de ação. Um plano nunca será perfeito, mas com anos de formação (ler e ouvir) e experiência prática, é possível criar programas que maximizem os resultados e proporcionem os mais elevados níveis de desempenho.

Autor

Jason Curtis