Pacote de Juízes «Deadly Dozen»

Obrigado por se ter inscrito para ser um dos nossos estimados jurados. Esperamos que aprecie a experiência e o dia!

A Corrida

A prova consiste em 12 corridas de 400 m, a que chamamos«Jornadas», e 12 estações de exercício, a que chamamos«Tarefas». As «Tarefas» utilizam apenas exercícios com peso corporal (BW), kettlebell (KB), halteres (DB) e discos de peso (WP). Por isso, o treino para a corrida é incrivelmente acessível em qualquer ambiente, seja num ginásio, em casa ou ao ar livre. Em última análise, uma pessoa poderia treinar eficazmente para o evento apenas com um par de kettlebells.

As provas oficiais do «Deadly Dozen» realizam-se em pistas de atletismo (tanto ao ar livre como em recinto coberto) e consistem em correr uma volta de 400 m (1 volta de 200 m em recinto coberto) antes de atravessar para o centro e completar uma «Tarefa», repetindo o processo até o atleta ter concluído todas as 12 «Tarefas» — 6 das «Tarefas» decorrem entre uma pista de 30 m (Provas de Distância — Provas D) e 6 são estáticas (Provas de Repetição — Provas R).

No dia

Atribuição de postos e flexibilidade
Os postos serão atribuídos na manhã do evento, mas é de esperar que haja rotação, conforme necessário. Introduzimos juízes flexíveis — atletas que ajudarão antes ou depois da sua prova — que usarão t-shirts de juiz.

Hora de chegada
Os juízes que vão trabalhar o dia inteiro devem chegar entre as 8h00 e as 8h15 para fazer o check-in e participar na sessão informativa pré-evento. Terão tempo para tomar um café e conversar antes do início da primeira ronda. As inscrições realizam-se no Gazebo dos Voluntários, localizado atrás do Labour 6 (Goblet Squat).

Pausa para o almoço
Durante os horários de almoço escalonados, 1 a 2 pessoas por posto devem ir buscar as pizzas. As pausas decorrerão junto ao centro de voluntários. Assim que terminarem, os que almoçaram mais cedo podem entrar para dar o lugar aos que ainda estão a trabalhar.

O que levar
As cadeiras de campismo são bem-vindas, mas mantenha as entradas das faixas de trabalho desobstruídas — guarde os sacos junto ao gazebo dos voluntários. Embora seja improvável que ocorram roubos, por favor, mantenha os objetos de valor consigo ou trancados no seu carro.

Acesso à pista
Não é permitida a presença de espectadores nem de treinadores nas faixas de trabalho nem na pista. Comunique quaisquer problemas a um coordenador da corrida (vestido de vermelho).

Ajuda na arrumação
Se puder ficar para ajudar na limpeza depois de todos os atletas terem terminado, ficamos sinceramente gratos!

Os Trabalhos

Os doze exercícios, por ordem de competição. Cada exercício é precedido por uma volta de 400 m na pista; seis exercícios realizam-se numa pista de 30 m e seis são estáticos. Os pontos-chave são aqueles que irão avaliar.

Farmers Carry (KB)

240 m (8 voltas de 30 m – 4 idas e voltas)

Pontos-chave:

1. O atleta deve atravessar a linha com todo o corpo em cada extremidade (ambos os pés).
2. Pode correr, caminhar ou andar a arrastar os pés.
3. Pode utilizar-se qualquer tipo de pegada.

Levantamento terra (KB)

60 repetições

Pontos-chave:

1. KB deve tocar no chão entre cada repetição.
2. Os joelhos e as ancas estão totalmente estendidos na posição mais alta e os ombros estão para trás.
3. As mãos não devem sair do punho, a não ser para fazer uma pausa, permanecendo imóveis durante a pausa.

Agachamento lateral (halteres)

60 m (2 séries de 30 m – 1 ida e volta)

Pontos-chave:

1. O joelho de trás toca no chão durante cada afundo.
2. Alterne as pernas; os joelhos e as ancas devem ficar totalmente esticados na posição mais alta.
3. Não dar passos para a frente entre as estocadas.

Arranque (halteres)

60 repetições

Pontos-chave:

1. O DB foi levantado para cima e acima da cabeça, com o cotovelo totalmente estendido.
2. As repetições alternam de cada lado; o disco é passado após a extensão do braço ou enquanto se está no chão.
3. O DB vai tocar no chão.

Salto em comprimento com burpee

60 m (2 séries de 30 m – 1 ida e volta)

Pontos-chave:

1. Ao executar o burpee, as mãos podem ser colocadas em qualquer ponto à frente dos pés, mas o atleta não pode mergulhar nem dar um salto para a frente.
2. Não são necessários passos adicionais após a aterragem do salto.
3. Um atleta pode saltar ou subir a partir da posição inferior.

Agachamento com kettlebell (KB)

60 repetições

Pontos-chave:

1. Agachamento até à posição paralela.
2. KB segurado acima da cintura.
3. Na posição mais alta, tanto os joelhos como as ancas ficam totalmente estendidos.

Transporte à frente (WP)

240 m (8 voltas de 30 m – 4 idas e voltas)

Pontos-chave:

1. O corpo todo deve passar pela linha no final de cada raia (com os dois pés).
2. Ambas as mãos e os braços seguram o prato à frente do corpo.
3. Pode correr, caminhar ou andar a arrastar os pés.

Push Press (halteres)

60 repetições

Pontos-chave:

1. Na parte inferior do movimento, os halteres devem estar a tocar nos ombros ou logo acima deles, sem ultrapassar a altura das orelhas.
2. Os cotovelos estendem-se totalmente na fase superior do movimento.
3. Pode utilizar-se qualquer tipo de pegada.

Bear Crawl (BW)

120 m (4 voltas de 30 m – 2 idas e voltas)

Pontos-chave:

1. Os joelhos não podem tocar no chão enquanto se rasteja.
2. Não se pode galopar.
3. Todo o corpo deve passar pela linha em cada extremidade da pista.

Clean & Press (WP)

60 repetições

Pontos-chave:

1. Qualquer parte do WP pode tocar no chão na parte inferior do movimento.
2. O movimento completo do WP é executado por cima da cabeça, com os cotovelos totalmente estendidos.
3. Pode utilizar-se qualquer tipo de pegada.

Corrida de 400 m

1 volta à pista entre cada «Labour»

Transporte acima da cabeça (WP)

180m

Pontos-chave:

1. Os cotovelos podem estar esticados ou dobrados enquanto se mantém o peso acima da cabeça, mas não podem tocar na cabeça.
2. Pode andar ou correr.
3. Pode utilizar-se qualquer tipo de pegada, mas o centro da placa deve ficar diretamente por cima da cabeça.

FIM: Devil Press (DB)

20 repetições

Pontos-chave:

1. No ponto mais baixo do movimento, o peito e as coxas tocam no chão.
2. Pode saltar ou subir.
3. Os cotovelos ficam totalmente estendidos no ponto mais alto do movimento.

Pontos-chave dos Trabalhos

Para todos os atletas de todas as categorias durante o exercício, se o atleta fizer uma pausa, deve permanecer imóvel (se estiver a segurar um peso, este pode ser colocado no chão). Os pesos devem ser colocados no chão assim que o exercício terminar.

Nas provas de pares, os atletas têm de permanecer juntos. A prova só pode ter início quando ambos os atletas estiverem juntos. Os pesos não podem ser passados de um para o outro; têm de ser colocados no chão para que o outro os apanhe. Nas provas de pares mistos, ambos os atletas utilizam os pesos masculinos.

Nas provas de estafetas, os membros da equipa têm de permanecer na pista e só podem atravessar o tapete de cronometragem quando for a sua vez de realizar a prova.  Para todas as equipas de estafetas, as mulheres utilizam os pesos femininos e os homens utilizam os pesos masculinos.

Se um atleta tiver uma repetição inválida, certifique-se de que o comunica em voz alta e clara — o uso de gestos com as mãos pode ser útil.

É útil para o atleta se contar as repetições em voz alta; no entanto, também serve dizer o número de repetições em voz alta em intervalos de 5 ou 10.

Não há problema em lembrar continuamente ao atleta a sua postura, por exemplo, dizendo «agacha bem baixo» num agachamento, ou «estica os braços» num supino, ou «estica completamente» no movimento ascendente de um levantamento terra ou agachamento, ou «peito e coxas até ao chão» no burpee/devil press.

Pode dar ao atleta até 3 avisos, por exemplo, num levantamento terra: «estenda as ancas» (fique direito na parte superior do movimento), antes de declarar que a repetição não é válida.

«Onde quer que haja um ser humano, há uma oportunidade para praticar um ato de bondade.»

- Sêneca